Träning, mål och inga genvägar

Det här kommer att bli ett tungt blogginlägg. Inte på ett deprimerat sätt, men det är så mycket som jag vill säga på en gång att det kommer bli omfattande och kanske ha för många poänger för att egentligen vara ett enda inlägg. Men nu har jag gått och tänkt på det flera veckor och det bara mognar och mognar. Någon gång måste det ju omformas från tankar till ord på ett papper. Och det är dags nu.

Jag har alltid tyckt om att träna. Inte i lagsporter och så, vi växte upp på landet så det fanns inte jättemycket möjligheter. Jag sprang mycket, cyklade och tränade på byns gym. Där fanns inget speciellt mål med träningen, mer än en vag plan om att kanske springa Tjejmilen någon gång. Vi bodde i supernorrland och att jag själv skulle resa till Stockholm och springa blev liksom aldrig av. Men jag fortsatte träna, mer eller mindre flitigt. Det var skönt iallafall, att röra på sig.

De senaste två åren har dock varit annorlunda. Jag har börjat tänka mer målinriktat, blivit mer sugen på att komma någonvart med träningen. För visst finns där, när jag tänker efter, några saker som jag ändå drömmer om. Skillnaden idag är att jag faktiskt kan förverkliga mina drömmar.

Jag har gjort några tafatta försök att bygga upp en tävlingskondition och det har gått bättre och bättre. Men, och det har jag lärt mig av denna resa, ingenting kommer gratis. När Emmeli kom hem till mig och berättade vad hon lärt sig på en föreläsning, sade hon "Noggrannhet och helhetstänk ökar dina chanser att lyckas!".

Det är tänkvärt och påminde mig om ett samtal som jag hade med Ylwa förra vintern. Hon berättade om tiden innan hon började tävla med sina hundar. När hon hade berättat för någon hur de tränade, fick hon till svar att "som du tränar, måste du ut och tävla. Det kommer att gå bra för er!".

Sensmoralen av detta, och poletten som föll ner i mitt huvud, var att det faktiskt är träningen som avgör hur man till slut presterar. Förutsättningar, genetik och annat må ha sitt att säga. Men träningen avgör hur långt just du kan komma. Eller som Ingemar Stenmark en gång sade; "Jag vet ingenting om tur, bara att ju mer jag tränar desto mer tur har jag!".

Tävlingsredo!

Med det i ryggen började jag tänka mer på träningsupplägg. Om vi nu utgår från löpningen på barmarks-sm, frågade jag mig: Vad krävs för att jag ska kunna springa snabbare? Det var inte svårt att räkna upp tre saker som är en förutsättning för mer fart: Mer spänst och mer benstyrka för att kunna ta längre steg. Och bättre kondition för att kunna ta snabbare steg. Lätt som en plätt!

Nu råkar det vara så att jag går till en jäkligt duktig massör för att jag får spänningar i nacken och axlarna när jag jobbar. Av en slump visade det sig att hon var utbildad personlig tränare som dessutom behövde lite hundtips. Ja, ni kan ju förstå vartåt det bar hän. Vi har helt enkelt pratat en hel del träning och en hel del hund senaste massagerna.

Så kom det sig att jag fick ett rejält uppvaknande. Jag hade gjort ett träningsupplägg som kombinerade styrketräning och konditionsträning, helt enligt mina behov som jag skrev ovan. Min begränsning är tiden, jag kan bara sätta av tre dagar i veckan för min egen träning. Resten går åt hundarna. Så det blev tre ganska omfattande pass, helt enkelt.

När jag skulle lämna massagen, sade så min kära massör som hastigast att "med de målen skulle jag satsa enbart på styrketräning en period". Jag var redan mentalt på väg att gå ut genom dörren men hann inte långt innan jag började förstå innehållet i de få orden. Vilken miss! Plötsligt stod allt klart för mig. Hade jag varit privat hundtränare och haft mig själv i träning hade jag direkt sagt: "Du har för många mål! Fokusera, bestäm dig och genomför en sak i taget".

Med tre träningsdagar i veckan, är det näst intill omöjligt att få effektiv både konditions- styrke- och spänstträning. Nej, jag kommer röra mig framåt i snigelfart och blir jag sjuk en vecka är jag snabbt tillbaka på ruta ett. Det blev plötsligt inget bra alls.

Att göra ett träningsupplägg som ska passa in i veckoplaneringen är lätt. Det handlar om timmar och minuter, enkelt att räkna på och sätta ihop i schemat. Att jobba målmedvetet med träningsplanering på sikt, är en helt annan sak. Jag har aldrig gjort det förut, inte på så sätt att jag har delat upp träningen i olika perioder. Om målet har varit att springa, så har jag löptränat oavsett om målet ligger två månader eller två år fram i tiden. Men det är inte så enkelt.

Jag kommer tillbaka till det där om träningsplanering. Men först kommer här en avstickare. Om mål. Eller först måste jag nog göra en helt annan avstickare. Annars faller inte alla bitar på plats.

När min älsklingstidning, Aktiv träning, kom innan jul, var där en artikel om att hålla vikten för gott. Alltså hur man bantar smart. Visst, jag är inte överviktig men jag bär nog på en och annan överflödig valk som skumpar runt när jag springer. Men det var inte bantningskonceptet som var det viktiga i artikeln. Det var hela tankesättet.

Där stod nämligen att enda sättet att ändra livsstil, är att hitta nya vanor som håller för resten av livet. Att till exempel äta en diet under några veckor, tappa en massa kilon och sedan belöna sig med att gå tillbaka och äta som man gjorde innan, ger bara en jojo-effekt. Det har såklart också negativ påverkan på kroppen. Anledningen att man blev stor, var ju just att man hade de gamla vanorna. Någonstans där insåg jag att så länge jag går i samma gamla mönster, eller har som mål att få lov att gå tillbaka till dem igen, kommer jag aldrig att nå framåt i längden. Det blir upp och det blir ner. Tillbaka till ruta ett.

En del träning går förståss att kombinera!

Jag bestämde mig för att hitta nya mönster att gå i, mönster som jag kan tänka mig att leva i resten av livet. Visst handlade det om att äta bättre, mer regelbundna måltider och mer varierad kost. Men även att sluta pressa mig så hårt med långa dagar och att prioritera sömn och vila. En viktig del i detta beslut, var att träna mig själv enbart tre gånger i veckan. En annan var att boka upp mig till hemmakvällar. Det blev en livstäckande plan för att överleva, helt enkelt.

Så, när jag kom ut från massören och insåg att jag har för många mål, fick jag börja fundera. Vad är mina mål egentligen? Visst har jag ett tydligt mål; jag ska springa barmarks-sm på en tid där jag snittar minst tretton kilometer i timmen. Tydligare kan det liksom inte bli. Men... Det skulle ju inte skada om jag nu blir av med de där få, men knäbelastande extrakilona. Och jag vill ju gärna kunna göra armhävningar. Kanske till och med lyfta mig själv. Plus att det är ju snyggt med en vältränad överkropp.

Ja, någonstans där hamnade jag. Ett mål, men i slutänden ganska många "det skadar ju inte om"... Såklart att alla de sakerna också satte sin prägel på mitt mål. Sen så skulle jag gärna vilja cykla Vätternrundan. Eller åtminstone Halvvättern. För att inte tala om mitt allra största mål, min dröm. Att köra Polardistans.

Många kockar blir ingen bra soppa, heter det. I mitt fall så är det för många ingredienser. För det går inte att bygga muskler och bli av med extrahull samtidigt. Det förstnämnda kräver ett ökat energiintag och det sistnämnda kräver raka motsatsen. Dessutom är det ju bortkastat att tappa de där extrakilona om jag istället lägger på mig muskler. Det blir ju samma belastning på knät i slutänden iallafall.

I allt det här insåg jag, att även om jag har ett tydligt mål så kanske inte vägen dit är given. Jag vill många saker och flera av dem motsäger varandra. Jag måste helt enkelt välja och prioritera. Och för första gången måste jag välja bort att vilja se bra ut. Inte för att det är korkat med skönhetsideal, det vet jag även om jag tycker det är skitsvårt att ignorera dem. Nej, jag måste välja bort platt mage och snygga muskler därför att det inte får plats i min målbild. Alla mina stora mål med min egen träning handlar om styrka och uthållighet. Ingenting handlar om stora muskler.

Här är egentligen blogginlägget slut. Men i händelse att du nu har blivit sugen att sätta ditt eget träningsmål och vill få lite inspiration och redskap att genomföra det, kommer nu lite mer konkret att ta på. Jag gillar inte riktigt att gå in på detaljer för det har en tendens att bli mycket tjat och upprepningar och sådant är aldrig kul att läsa. Men på något sätt behöver också jag reda ut detta i min skalle.  

Massören tipsade mig om en sida på nätet, träningslära.se, med många bra vetenskapliga artiklar om träning. Där hittade jag en väldigt intressant artikel om träningsuppehåll. Det har nämligen visat sig att styrketräning ger en mer långsiktig grund att stå på medan konditionen är mer tillfällig. Det, tillsammans med min kära massörs inrådan, har lett till följande plan.

Mitt första lilla delmål är att springa i Skånedraget i april. När jag gjorde min träningsplan var det sexton veckor dit. Jag delade upp tiden i två perioder. Först en åtta veckors styrketräningsperiod och sedan en åtta veckors period där jag jobbar upp konditionen. Jag kan inte få maximal konditionsträning och maximal styrketräning under samma pass. Energin tar ju slut förr eller senare så någonting av det blir lidande. Det finns dessutom de som menar att sådan träning kan motverka sitt syfte. Må så vara, men mitt beslut att dela upp träningen har mest med det förstnämnda att göra.

Så, nu är det alltså styrketräning som gäller. Men med det inte sagt att jag skiter fullständigt i konditionen. Det går inte att träna maximalt effektivt på flera områden samtidigt, men det går att underhålla det ena medan fokuset ligger på det andra. Jag värmer alltid upp med en kvarts löpning för att kolla av så jag fortfarande orkar och jag har ett ganska högt tempo i styrketräningen så pulsen får jobba lite. På så sätt behöver jag inte tappa en massa kondis, även om jag inte heller förbättrar den.

Men så pratade jag med min kära vän Elina som tränar väldigt mycket. Hon ställde saker på sin spets när hon började fråga vad mitt mål med styrketräningen var. Det visade sig nämligen att, inte nog med att jag har fått gallra bort en massa motverkande mål, jag måste även gallra i styrketräningen!

Jag använder en otroligt trevlig app till styrketräningen, som heter Jefit. Där går att välja en muskelgrupp och så poppar det upp tio, tjugo, trettio olika övningar som man kan gotta sig i! Alla övningar har animation så man ser exakt hur de ska göras så går det att lägga in dem i träningspass på ett väldigt enkelt sätt. När jag tränar, går jag in på ett träningspass och betar av övning för övning. Appen talar hela tiden om för mig hur mycket jag brukar lyfta i just den övningen, hur många gånger jag brukar klara och peppar mig att orka öka vikterna. Sen kan jag gå in på nätet och se statistik över precis allting, varje enskild övning över tid och mina totala framgångar. Det är helt enkelt guld!

Nu hade jag satt ihop tre träningspass med sex muskelgrupper i varje. Varje muskelgrupp hade sedan tre olika övningar jag skulle göra. Jag kan ju säga att i slutet av ett sådant pass fanns där inte mycket kvar att ge. Energin tog slut innan träningen tog slut vilket, som jag redan skrivit, inte riktigt är optimalt.

Elina förklarade för mig att om man ska fokusera ska man egentligen inte köra mer än kanske tre muskelgrupper per pass. Jag förstod snabbt vad det innebar i praktiken. Jag har inte bara fått välja mellan styrketräning och kondition, jag måste också välja ut exakt vilka muskelgrupper som ska vara mitt fokus. De andra får, precis som konditionen, ligga och bara bli underhållna en period.

Så nu har jag en plan. Dessa styrkeveckor ska jag ägna helt och fullt åt mina akilleshälar. Det är nämligen så att jag många gånger stöter på problem i övningar därför att fel muskler inte är tillräckligt starka. Till exempel när jag gör rygghävningar så blir jag trött i baksidan av låren innan jag blir trött i ryggen så jag kommer aldrig åt den riktiga ryggträningen. Jag har flera extremt svaga punkter och nu ska det bli bättring på det!

Det här sättet att tänka på träning har gett mig så himla mycket mer träningssug! Att jobba så fokuserat under kortare perioder, motiverar mig att kämpa extra mycket. Jag har bara åtta veckor på mig att bli starkare och uthålligare för denna omgång, därför är varje träningspass viktigt. Det blir lätt att vara närvarande och den slentrianmässiga träningen är helt borta.

"Noggrannhet och helhetstänk ökar dina chanser att lyckas!". Orden börjar få en djupare betydelse för mig. Tänk om det går att tänka på samma sätt med hundträningen? Det borde ju vara samma principer som gäller även för hundar. Muskler som muskler. Tål defintivt att tänkas på. Men i ett helt annat blogginlägg. Kram!

"Bara" tjugofem minuter

Idag blev träningen en mental pärs av högsta kaliber. Lyckligtvis kom mina shapingkunskaper till undsättning så jag överlevde. Började med att styrketräna ganska ordentligt och tänkte sedan att jag skulle ta ett lätt halvtimmes löppass. Kroppen var ju redan skapligt genomkörd. När jag så stod där på löpbandet, blev jag lite sugen på någonting nytt och valde "Alpine pass". Just där och då kändes det som en jättebra rolig lösning, men jag kan ju säga att efter ungefär fem och en halv minut började min kropp övertyga mig om någonting helt annat.

Fy fasen det började göra ont i både muskler och leder och hjärnan var ju inte heller sent ute att börja beklaga sig. I ett sånt läge är det inte jätteroligt att tänka; Okej, nu är det bara tjugofem minuter kvar... Fem sjättedelar av rundan. Sånt börjar jag tänka och det är totalt anti-pepp. Men som jag nu har bevisat med bild, genomförde jag faktiskt hela löprundan, utan att röra en enda fartminsknings-knapp! Vad hände?

Jo, någonstans där kring sju och en halv minut insåg jag att jag hade hamnat i ett typiskt shaping-dödläge. När belöningen inte är tillräckligt bra för att motivera, och följderna av ett misslyckande inte är särskilt stora, då är det nästan omöjligt att jobba hårt. Om jag, där och då, hade dragit ner på tempot och tiden så hade jag i praktiken fått en direkt belöning i form av lättnad i musklerna. Visst hade jag känt mig lite misslyckad, men det hade fortfarande varit jäkligt värt.

Så plötsligt poppar det bara upp där i min skalle; Sola! Okej, jag vet att det inte är bra och allt sånt där, men just precis där och då, svettig på löpbandet, blev jag bara helt desperat efter att få ligga i grillen och göra just ingenting mer än att bli grillad av värme. Nästa gång jag kollade på klockan hade det gått femton minuter och sen var det bara att räkna ner.

Gissa om det var gott med värmen efteråt? :)

Att prestera

Jag märker att det ibland i bloggen verkar som att prestera är väldigt viktigt för mig. Det är det också, men inte för att jag är någon slags sportmänniska. Snarare tvärtom. Okej, jag vet, jag tränar rätt så mycket så det går liksom inte att blygsamt säga att jag inte gillar sport. Så är det inte. Men jag är faktiskt i grund och botten en ganska så lat människa. Om jag fick önska, skulle jag helst av allt sitta och slappa i soffan jämt. Men kunskapen om att motion är bra för kroppen, den är de svenska skolorna faktiskt rätt så bra på att pränta in i våra små hjärnor.

Jag har gått på samma gym i fem år nu. Det är lite intressant att se, för det är liksom terminscykler som upprepas gång på gång. I början av varje termin, och i synnerhet efter nyår, är det fullt på gymmet. Det är nästan kö på träningsmaskinerna och det är folk överallt. Efter en månad har det börjat lugna sig och efter två så är allt som vanligt igen. Det är bara vi stammisar kvar.

Visst vet väl vi alla att motion är bra, och de allra flesta har en ambition om att faktiskt ta hand om sin kropp. Så även jag. Desto svårare är det att få in en vardagsrutin med träningen, att faktiskt komma iväg till gymmet och göra de där övningarna som ska leda till piggare kropp och ökad livslängd. Och slutligen att i de där vardagsträningsrutinerna hitta en anledning att fortsätta med det, dag ut och dag in, år efter år. Det är en sann konst.

Jag är inget undantag och ingen naturlig idrottstalang av något slag. Alls. I början harvade jag mig iväg till gymmet för att göra min plikt mer eller mindre. Med lite envishet och periodvisa återfall så gick det något år. Sen började det bli tråkigt.

Ett nytt träningsprogram i mobilen gav ett lyft åt träningen. Jag ändrade träningsupplägget så jag skulle kunna öka vikterna näst intill varje träningspass och plötsligt började någonting hända. Att hela tiden se en liten framgång, steg för steg, blev otroligt peppande och motiverande för mig i träningen. Träningspassen blev roligare och roligare och jag började längta till gymmet istället för att, som tidigare, se gymmet som någonting att skynda undan.

På samma sätt blev det med konditionsträningen, när jag i våras började träna inför barmarks-SM. Att räkna kilometer i timmen och snitt-tider blev en tävling för mig, en tävling mot mig själv som jag blev alltmer sugen på att vinna. Istället för att mitt mentala fokus låg på att träning var ett nödvändigt ont för att må bra, blev istället träningen en ständig och rolig utmaning!

När jag skriver om prestation, här i bloggen, är det den här tävlingen jag pratar om. Tävlingen om att hela tiden bli bättre, slå mig själv, göra bättre tider, utveckla tekniken, bli starkare. Den tävlingen har blivit den största moroten för mig. Den är inte, i grund och botten, anledningen till att jag tränar. Men den är definitivt anledningen till att jag klarar av att hålla igång, att inte tröttna men hela tiden utvecklas!

Så, vad är ditt mål? Och vad är din morot? :)

Inspiration

Idag har den kommit, första numret på min prenumeration av Aktiv Träning. Har testat lite olika tidningar under året för att hitta bra inspiration och träningstips. De flesta fokuserar dock väldigt mycket på kilon och kalorier och desto mindre på att faktiskt utveckla sin prestationsförmåga. Men nu har jag hittat en riktigt bra tidning. Har köpt några lösnummer och fått ut jättemycket av dem så det var dags att slå till med en prenumeration. Det kommer säkerligen att dyka upp en och annan tanke i bloggen så småningom, inspirerat härifrån!

En vinnande helhet

När Emmeli hade varit på föreläsning med Martin Lidberg, kom hon till mig och återgav alla sina nya lärdomar. Det var helt otroligt inspirerande och lärorikt. Jag vågar knappt föreställa mig hur bra det måste ha varit att ha hört det direkt på plats! Efter den kvällen, har jag gått och tänkt mycket. Nästa år ska ju bli mitt mentala år, med fokus på betydligt mer eget tävlande. Men sen då?

När Emmeli började prata om hur man maximerar sina möjligheter att prestera, då var jag tvungen att hejda henne. Ja, ni som känner Emmeli vet hur svårt det kan vara, men det var fullständigt nödvändigt! ;) Hon sade nämligen såhär; "För att maximera dina chanser att lyckas, gäller noggrannhet och helhetstänk. Du måste ha rätt kost, fysisk träning, vila och rätt mental inställning." Plötsligt föll en polett ner för mig.

Jag har varit väldigt noggrann med maten och med träningen på senaste. Personbästa på SM triggade mig att sätta nya mål inför nästa år, ganska dramatiska mål. Jag har tränat riktigt duktigt i ett halvår och nu är jag såå hungrig efter mer och mer! Ett nytt sätt att planera träningen har gjort det ännu effektivare och det är jätteroligt. Ja, på träningssidan ligger jag på topp just nu och detsamma med maten!

Nej, det var inte träning och mat som satte huvudet på spiken den där kvällen. Inte heller det mentala, då jag redan har en plan för den utvecklingen. Nej, det var vilan. Och vatten.

Jag blir lätt sittandes här. Ja, det har ni nog märkt. När jag väl börjar blogga, då trillar orden bara ner på bildskärmen framför mig och jag vet aldrig hur länge det kommer hålla på. När ett inlägg väl är klart, läser jag ofta igenom det åtminstone ett par-tre gånger, korrigerar och skriver om. Ja, ni kan ju tänka er. Det går någon timme här och där ganska lätt.

I slutänden är det min sömn som drabbas. Det blir sena kvällar och sedan tidiga morgnar för att ta hand om hundarna och åka till jobbet. Jag är heller inte välsignad med det blygsamma sömnbehovet om sex timmar som jag har hört att andra klarar sig med. Nej, om min kropp själv får välja är det desto mer tilltagna nio timmar som gäller.

Nu brukar jag tyvärr inte låta min kropp välja. Och det är uppenbarligen ett problem i slutänden. Visst har jag vetat det förut, men det har mer varit på kortsiktig vardagsbasis. Jag är trött ibland, helt enkelt. Men nu ser jag ju att det faktiskt påverkar det stora hela. Det spelar ingen roll hur mycket jag tränar och hur bra jag äter om jag inte sover ordentligt. Så nu pågår projekt sova mer.

Så var det vattnet. Jag är duktig på maten numera men visst vet jag väl, och har alltid vetat, att en människa behöver dricka nästan två liter vatten om dagen för att må bra. Jag har säkert försökt typ femtio olika metoder under mitt liv, för att lyckas få i mig dessa droppar. Men det är ju bara så himla ...tråkigt... att dricka!

Nu är det ju bara så, svart på vitt, att utan de dropparna så kommer jag alltid att begränsas. Det är en insikt som pushar mig mer än tidigare, att få ordning på vattnandet. Helt rätt i tiden så fick jag också en finfin vattenflaska från gymmet. Den är lätt att ha med sig, lätt att fylla och lätt att dricka ur. Så numera pressar jag tre sådana om dagen. Och än så länge har det faktiskt fungerat.

Hursomhelst har det etsat sig fast i min skalle. "Noggrannhet och helhetstänk maximerar dina chanser att lyckas". Jag gillar ju att både planera och vara noggrann. Så nu gäller det bara att få dessa två sista rutiner på plats så väntar jag mig att casha in lite framgångar snart! :)

Öka!

Idag var det jag som ropade "öka" på spinningen! :D

Jag är så trög!

Det är ju det här med att ta hand om sig själv. Det är så oändligt lätt att kasta ut en hundralapp både här och där när det gäller hundarna, men fasen så mycket svårare det är med sig själv. Jag har besvärats av ett muskelproblem i en axel i typ tre månader. Har inte kunnat styrketräna ordentligt, eller knappt alls, och gått över till att använda vänsterarmen mer och mer även i vardagen.

Det är lätt att irritera sig över muskelont när jag väl är på gymmet och det inte går att lyfta skrotet. Men vad har jag gjort åt saken? Ingenting. Jag vet att mitt problem kommer från att min axel blir nerkyld när jag cyklar till jobbet. Jag vet också att det känns mycket bättre när jag värmer med värmekudde eller extra kläder. Det är fullständigt logiskt att någon värmande salva eller annat skulle hjälpa mig rejält med att läka axeln.

Jag frågade min kära vän Rose-Marie och fick tips om ett liniment. Det är säkert en månad sedan, minst. Fick bra tips men tänkte att det säkert kostar skjortan så jag väntade på bättre tider, att jag skulle få över lite extra pengar någon månad så jag kan köpa det där linimentet.

Idag cyklade jag till jobbet igen och kom att tänka på axeln. Väl i stan, stannade jag till hos en massör och frågade efter värmande medicin. Hon lyssnade på mina symptom och plockade fram ett slags roll-on stift som man stryker på huden och som sedan värmer i upp till fyra timmar. Kändes som exakt vad jag behöver. Och det är nu som det blir pinsamt.

Detta roll-on stift som är säkert tio centimeter högt och kommer räcka hur länge som helst, det kostade ett hundra sextio kronor. Ett hundra sextio kronor. Jag har inte kunnat styrketräna ordentligt på tre månader och så kostar hjälpen inte mer än en god middag för två... Jag är så trög!! Så nu lovar jag att bli bättre på att prioritera mig själv. Det är trots allt konstant jag som är den svagaste länken i vår träning och vårt tävlande.

Laddar

Nu laddar vi med gomiddag. Ikväll ska vi tävlingsträna och sätta nytt fartrekord!

Experttips!

Starten på SM förra året. Diva var supertänd! Men vem tog bilden? Kan det ha varit Anna-Carin Lönn?

Efter förra veckans vånda-inlägg om backar, har jag nu fått goda råd min gode vän Kenneth som har tränat länge och väl. Blev så glad och inspirerad att jag bara måste dela dem här. Håll tillgodo och ut med er i spåren!

"...det du måste göra är nu att boka tid med dig själv! Träna träna träna... Lätt att säga eller hur! ...Tid är nyckeln.! Eftersom du cyklar till jobbet så kan du ju passa på att lägga det som ett riktigt tränings pass! Till exempel en dag kör du max i varje uppförsbacke (strunta i tiden) nästa kör du tungt (högväxel) nästa fort hela sträckan (dock inte max i uppförsbacken). Eftersom träning är färskvara så är det viktigt att du tränar varje vecka MEN inte om du känner dig lite hängig! Man tappar lite men det kommer snabbt tillbaka om man inte är sjuk för länge. Det är ju alltid skönt att se förbättring så åk till den branta jävla backen :) Ta en tid, sätt ett rimligt mål, träna, träna. Träna minst sex veckor. Åk tillbaka och spöa den jäveln!!!! :) Jag delar upp jävliga backar i etapper om cirka femtio meter, är det riktigt brant så kan det bli tio meter. Jag fokuserar blicken på en sten eller lyktstolpe sen peppar jag mig själv att kämpa dit. Sen en ny sten, kämpa och vips så är man på toppen och då får kroppen chans att vila till nästa backe! Glöm inte att träna på att växla, det är jätteviktigt."